چرا بواسیر در بین بدنسازان و وزنه برداران شایع تر است؟

 

اگر وزنه‌های شما خیلی سنگین است، ممکن است در حین بلند کردن وزنه‌ها بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. زور زدن به شکم، اندام های داخلی و سیاهرگ های راست روده و مقعد فشار وارد می کند. این فشار می تواند رگ ها را متورم کند. بلند کردن وزنه های سنگین با فرم نامناسب ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن هموروئید شود.

سایر ورزش ها – مانند دراز و نشست، اسکات و دوچرخه سواری – می توانند علائم هموروئید را تشدید کنند.

روی فرم خود تمرکز کنید و هنگام وزنه زدن حتما نفس بکشید تا خطر هموروئید را کاهش دهید.

هیدراته بمانید. کم آبی مدفوع را خشک می کند و دفع آن را سخت می کند. این می تواند منجر به زور زدن و یبوست شود که یکی از شایع ترین علل هموروئید است. بنابراین برای جلوگیری از بواسیر و درمان آن نوشیدن مایعات از نکات مهم است.

اشتباهات – مانند استفاده از فرم نامناسب یا بلند کردن وزنه زیاد – می تواند منجر به کشیدگی عضلات، و آسیب های دیگر شود. اما خطرات دیگر چطور؟ 

به عنوان مثال: آیا وزنه برداری می تواند باعث هموروئید شود؟

Weight lifting itself isn’t the cause of hemorrhoids – they are a result of poor technique! It is more difficult than we think to lift weights correctly. People frequently hold their breath and strain as they lift heavy weights. Holding your breath and grunting (you know, you’ve heard that person at the gym) will force the air down into your lungs while increasing the pressure on your internal organs, thus creating the veins near your rectum to swell into hemorrhoids.

وزنه زدن به خودی خود دلیل هموروئید نیست - آنها نتیجه تکنیک ضعیف هستند! وزنه زدن به درستی دشوارتر از آن چیزی است که فکر می کنیم. افراد اغلب هنگام بلند کردن وزنه های سنگین نفس خود را حبس می کنند و فشار می آورند. حبس کردن نفس باعث می‌شود هوا به داخل ریه‌های شما پایین بیاید و در عین حال فشار روی اندام‌های داخلی  افزایش یابد، در نتیجه سیاهرگ‌هایی نزدیک راست روده شما ایجاد می‌شود تا به هموروئید تبدیل شوند.

https://www.coloradocolonandrectalspecialists.com/blog/weightlifters-and-hemorrhoids

اما شما مجبور نیستید روال تمرینات قدرتی خود را کنار بگذارید. یادگیری نحوه صحیح وزنه زدن می تواند به پیشگیری از هموروئید و آسیب ها کمک کند.

آیا وزنه برداری باعث هموروئید می شود؟

وزنه برداری لزوماً باعث هموروئید نمی شود. اما وزنه زدن با تکنیک اشتباه می تواند به بواسیر کمک کند یا آن را بدتر کند. اشتباهات زیر در ورزش ممکن است خطر ابتلا به هموروئید را افزایش دهد:

بلند کردن وزنه های خیلی سنگین

اگر وزنه‌های شما خیلی سنگین است، ممکن است در حین بلند کردن وزنه‌ها فشار بیاورید. زور زدن به شکم، اندام های داخلی و سیاهرگ های راست روده یا مقعد فشار وارد می کند و باعث ایجاد یا بدتر شدن هموروئید شود.

بلند کردن بدن با فرم نامناسب نیز می تواند استرس بیشتری را به بدن شما از جمله معده و راست روده وارد کند. مطمئن شوید که شانه های تان گرد نباشد یا کمر خود را قوس نکنید.

حبس نفس در هنگام بلند کردن

ورزشکاران باتجربه ممکن است از تکنیک های تنفسی موقع ورزش استفاده کنند. حبس نفس و فشار دادن شکم به سمت پایین در حالی که برای بلند کردن وزنه اعمال نیرو می کنید. می تواند به تثبیت ستون فقرات شما در طول ورزش های سنگین کمک کند.

اما این ایده خوبی نیست که هنگام وزنه زدن نفس خود را حبس کنید و فشار بیاورید. انجام این کار باعث افزایش استرس در حفره شکمی شما می شود. این ناحیه از بدن شما شامل معده، روده و سایر اندام ها می شود.

حبس کردن نفس در هنگام وزنه برداری نیز فشار را در قفسه سینه افزایش می دهد. این ممکن است باعث تغییر در ضربان قلب یا فشار خون شما شود. 

ورزش هایی که می توانند هموروئید را تشدید کنند

وزنه برداری با تکنیک ضعیف تنها فعالیتی نیست که می تواند هموروئید را بدتر کند. ورزش های مختلف ممکن است علائمی مانند درد، خونریزی و تحریک را بدتر کند: تمرینات شدید یا با ضربه زیاد و سایر حرکات 

بواسیر اغلب پس از چند روز خود به خود از بین می رود. اما ممکن است لازم باشد از فعالیت‌های خاصی در حین بهبودی اجتناب کنید.

اگر هموروئید دارید، قبل از انجام کارهای زیر صبر کنید تا بهبود یابد:

• کرانچ و دراز و نشست: کرانچ و دراز و نشست ماهیچه های شکم را منقبض می کند. این خم شدن حفره شکمی را فشرده می کند و ممکن است سیاهرگ های نزدیک راست روده را تحریک کند.
• اسکات: اسکات می تواند خطر ابتلا به هموروئید را افزایش دهد. این خطر در صورت بلند کردن وزنه های سنگین در حین اسکات بیشتر است. بارگیری ستون فقرات با وزنه و چمباتمه زدن باعث افزایش فشار در شکم می شود.
• دوچرخه سواری: نشستن روی صندلی سخت دوچرخه به هموروئید فشار می آورد که می تواند آن را بدتر کند.
• کراس فیت: کراس فیت یک تمرین قدرتی است. تمرینات اغلب شامل حرکات عملکردی با شدت بالا هستند که می توانند هموروئید را بدتر کنند. به عنوان مثال می توان به پریدن، چمباتمه زدن و بلند کردن وزنه های سنگین اشاره کرد. ماهیت رقابتی کراس فیت همچنین ممکن است باعث شود افراد بیش از حد به خود فشار بیاورند.
• قایقرانی: برای قایقرانی نیاز به نشستن طولانی مدت است که می تواند بواسیر را تحریک کند. فشار دادن و کشیدن شدید هنگام پارو زدن نیز ممکن است فشار را در شکم افزایش دهد.

پیشگیری از هموروئید  در حین ورزش 

• روی فرم تمرینی مناسب تمرکز کنید. فرم ورزش مناسب برای کاهش خطر آسیب، مهم است:
• هنگام وزنه زدن، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
• وزنه ها را به آرامی و کنترل شده بلند کنید و پایین بیاورید.
• نفس خود را حبس نکنید
• به یاد داشته باشید که در هر تمرین به طور مساوی نفس بکشید. تنفس با ریتم ثابت از فشار شکمی جلوگیری می کند.
• هنگام اعمال نیرو سعی کنید بازدم را انجام دهید. این به این معنی است که قبل از بلند کردن یک وزنه، دم کنید و در حین بلند کردن آن، بازدم را انجام دهید.
• با اسکوات، هنگام پایین آمدن دم و هنگام بازگشت به بالا بازدم کنید.
• برنامه های ورزشی جدید را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. 
• اگر در وزنه برداری تازه کار هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید.می توانید وزن را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود تنظیم کنید.
• انواع مختلف ورزش (شامل تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی – مانند پیاده روی، ایروبیک و تمرینات انعطاف پذیری ) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. 
• تمرینات سنگین وزنه برداری را دو بار در هفته انجام دهید.
• آب بهترین انتخاب برای پیشگیری از بواسیر است. اما نوشیدنی های ورزشی ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا پس از تمرینات شدید یا طولانی مدت بهبود یابند.
• فیبر بیشتری بخورید. رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند از یبوست جلوگیری کرده و خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد. به ازای هر 1000 کالری که می خورید، 14 گرم فیبر مصرف کنید.

سعی کنید غذاهای غنی از فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• میوه ها

• سبزیجات

• غلات کامل

• لوبیا

• آجیل و دانه ها

هنگامی که حرکات ورزشی اشتباه انجام شود، می تواند باعث ایجاد یا تشدید هموروئید شود. اشتباهات رایج، مانند حبس نفس و زور زدن، فشار را در شکم افزایش می دهد. این موضوع رگ های خونی در راست روده شما را تحت فشار قرار می دهد و باعث تورم آنها شود. از انجام تمرینات شدید در هنگام شعله ور شدن هموروئید خودداری کنید. برای کاهش خطر ابتلا به هموروئید در حین ورزش، روی فرم صحیح تمرین و تکنیک های تنفسی مناسب تمرکز کنید.

www.omidnews.com